Amit megeszel hatással van Rád. Valahogy tudod, de a nap hevében sokszor elfeledkezel róla, ugye? Nyugi, sokszor én is. Van egy kedvenc mondásom, miszerint, ha a hosszú távú célod az, hogy egészséges maradj, ne add fel azt a pillanatnyi rövidtávú céljaidért. Persze ezalatt nem azt értem, hogy szoríts ki minden egészségtelennek vélt alapanyagot az étrendedből, hiszen a hosszú távon fenntartható étkezési minta kialakítása nem követel ilyet tőled.

Azt javasolom mégse nyúlj mindenféle tudatosság nélkül a kényelmi termékekhez, mert gyorsan akarsz valami finomat. A következmények nem azonnaliak, éppen ezért nem is tartasz annyira tőlük, pedig hidd el, hosszú távon sok problémát eredményezhetnek.

A mikrobiom a testedben lévő ökológiai rendszer; mikrobák (baktériumok, vírusok, gombák) összességét jelenti, amelyek benned élnek, táplálnak, ha úgy alakul megvédenek, de időnként bizony ki is használnak. Jelenlegi tudásunk szerint kapcsolatba hozhatóak például a cukorbetegséggel, az érelmeszesedéssel, a sclerosis multiplexszel, különböző gyulladásos bélbetegségekkel, allergiákkal, de a bélflóra egyensúlyának eltolódása okozhat elhízást is.

Hogy mi köze ennek a táplálkozásodhoz?

Születéskor és életed első évéiben létrejövő bélflóra adja az alapvető jellemzőit a felnőttkori bélflórádnak, de életmódoddal befolyásolni tudod az állapotát.

Amit én javasolok Neked:

• Válassz magas élelmirost tartalmú alapanyagokat! A zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonatermékekben gazdag táplálkozás pozitív összefüggést mutat a bélflórában található Bacteroidetes törzsek nagyarányú megjelenésével, amelyek képesek meggátolni a bél gyulladásos folyamatait.
• Egyél minél színesebb zöldségeket és gyümölcsöket! A magas antioxidáns, vitamin és ásványianyagbevitelen túl a zöldségek közül például a brokkoli vagy a káposzta fogyasztása a mikrobiommal együtt dolgozva bélnyálkahártyavédő hatással is rendelkezik!
• A polifenolok is számos egészségre gyakorolt pozitív hatással bírnak (vérkeringés és idegrendszer támogatása, daganatos sejtnövekedés gátlás stb.), amelyek többek között a citrusfélékben, bogyós gyümölcsökben, körtében, almában, rebarbarában, lilahagymában vagy a retekfélékben találhatóak meg.
• Fogyassz probiotikumokban gazdag alapanyagokat, így például Lactobacillusokban gazdag joghurtot, kefírt vagy savanyú káposztát.
• A megfelelő mennyiségű fizikai aktivitás és folyadékfogyasztás pedig már csak a hab a tortán!

A napi menü tervezésekor sok esetben a kisétkezések – tehát a tízórai és uzsonna – okozzák a legnagyobb fejtörést. Mi legyen az? Elég, ha csak megeszek egy gyümölcsöt? Mi van, ha nem vagyok éhes? A kávé étkezésnek számít? Járjunk utána! 

Sok tényező mellett a napi ritmusodtól is függ, hogy érdemes-e beiktatnod egy tízórait a délelőttjeidbe, vagy hogy épp szükséges-e még ebéd és vacsora között bekapnod valamit. Általános szabály, hogy ha minimum 2, de maximum 4 óra telik el két étkezés között, akkor nem nagyon lőhetsz mellé az ütemezéssel.

Fontos, hogy nem mindenki tud vagy szeretne 5 alkalommal étkezni egy nap és vannak olyanok is, akiknek hosszabbra nyúlik az ébren töltött órák száma és többször esznek. A több és a kevesebb étkezés is lehet tudatos és szépen felépített, ha minden nap fordítasz 5 percet arra, hogy átgondold a napi menüdet. Ez nem tűnik soknak, mégsem gyakran tesszük meg!

Ha arra törekszel, hogy egy kiegyensúlyozott, változatos étrendet tarts, akkor sok esetben még akár 5 étkezést is kevésnek érezhetsz ahhoz, hogy minden vitamint, ásványi anyagot és nyomelemet „betáplálj” a szervezetedbe. Ha megiszol egy smoothiet uzsonnára, előfordulhat, hogy önmagában nem érzed elégnek, hamar újra éhesek leszel. Nincs ezzel semmi gond, találjunk megoldást rá!

Jellemzően a magasabb rostot, fehérjét és/vagy zsírokat tartalmazó alapanyagokkal lassítani tudjuk a felszívódást, így, ha az italod mellé elrágcsálsz például 5-6 szem diót és egy szelet sajtot, akkor hosszabb teltségérzetet érhetsz el! A korpás, rostdús kekszek is jó kiegészítői lehetnek a napodnak, sőt a gyümölcsök mellett a zöldségek is becsempészhetőek a kisétkezésedbe, akár kenceként, néhány szem házi krékerrel. Ide jöhetnek a tejtermékek is, – házi túrókrém, joghurt gyümölccsel – fogyaszd bátran őket! A Funky Forest présleveiben és smoothiejaiban a gyümölcsök mellett a zöldségek is szerepet kapnak, a kiegyensúlyozott táplálkozás részeként a tökéletes uzsonnád kellékei lehetnek.

Na és mi a helyzet a kávéval? A kávé, abban az esetben, ha nem üresen iszod, tehát vagy tejet, növényi italt, cukrot, kalóriatartalmú édesítőt stb. teszel hozzá, akkor már energiatartalmában beleszámítandó a napi kalóriabevitelbe, így érdemes egy étkezéssel összekötnöd a fogyasztását.

Elfogult dietetikusként a színes zöldségeket előszeretettel ajánlom a hozzám fordulóknak, különösen igaz ez a bordó és lila árnyalataiban pompázó céklára. Millió variációban felhasználható, mégis sokan ódzkodnak a fogyasztásától „földes” íze miatt, holott szezonja pont a téli időszakra esik, remek vitaminpótlóként funkcionálhat a borongósabb napokon.

A megfizethető ára és alacsony kalóriatartalma mellett az egészségre gyakorolt pozitív hatásait is érdemes sorra vennünk: antioxidáns, így gyakorta fogyasztva gyulladáscsökkentő hatással bír, hatásos a vérnyomás csökkentésében, rosttartalmának köszönhetően emésztésjavító (is) és sportolóknak egy igazi „szuperélelmiszer”, hiszen remek teljesítményfokozó.

Teljesítményfokozó egy zöldségben? Bizony! A benne található inorganikus nitrát a szervezetünkben átalakulva képes arra, hogy az oxigénfelhasználását csökkentse, ezzel kitolva a fáradás idejét a sporttevékenység alatt. Ez olyannyira működik, hogy számos kutatás megerősítette már a pozitív hatását aerob mozgásoknál, legfőképpen kerékpárosok, úszók, futók és jónéhány csapatsport vizsgálata közben. Ezekben a teljesítménysportokban az izomfáradás késleltetése kulcsfontosságú lehet, éppen ezért ilyen különleges, hogy egy kicsinyke zöldségben ekkora pozitív hatás lakozik.

A nitrát nitrogén-monoxid formává átalakulva értágító hatással is bír, természetesen csökkenti a vérnyomást. Ha a vérellátás jól működik az izomzatban, az hosszú távon az izomnövekedést is elősegíti, így nem csak a rövidtávú pozitív hatását élvezhetjük a gyakori céklafogyasztásnak, fejlődhetünk is vele! Ha már itt tartunk, az a gyönyörű bordós-lilás szín erős antioxidánsként funkcionál így a sportolás utáni regenerációt is támogatja.

Nem mindegy azonban, hogy milyen formában, mikor és mennyit fogyasztunk belőle!

Céklalé formában a leghatásosabb és nem hibázunk nagyot, ha legalább 0,5 litert fogyasztunk el belőle alkalmanként. Edzés vagy mérkőzés/verseny előtt legalább 1,5-2 órával érdemes lehajtani egy nagy pohár céklalevet, hogy a hatását pont a megfelelő időben tudja kifejteni. Persze, ha még sose próbáltuk, ne versenynapon teszteljük a „csodaszert”. Na persze a sportteljesítményünk nem csak ezen áll vagy bukik, a hatás nagyban függ az edzettségi szintünktől, a táplálkozásunktól, de még a genetikánktól is!

Ha valaki ódzkodik a cékla ízétől önmagában fogyasztva, akkor alma-, meggy- vagy répalével kombinálva ajánlom leginkább, de pár csepp citromlé vagy egy kevés gyömbér is feldobhatja az ízét. Az alma-cékla-répa kombináció a Funky Forest Metal Mole dzsúszában is megtalálható. Érzékeny gyomrúak vigyázat, éhgyomorra fogyasztva problémát okozhat!

A legjobb hírt a végére tartogattam: úgy tűnik, hogy már egy alkalommal fogyasztva is kimutathatóak a céklaléfogyasztás pozitív hatásai! Én magam azonban úgy gondolom, sportolóknak valóban érdemes rutinszerűen alkalmazniuk és beépíteniük a felkészülési tervükbe a cékladzsúszt, ha az elfogyasztást követően érezhetően és láthatóan megnöveli a teljesítményüket. 18 év alatti versenyzők is bátran kipróbálhatják, félhetnek a versenytársak azoktól a lurkóktól, akik céklával készülnek a megmérettetésekre. ;)

86 kcal, 2,5 g zsír, 12 g szénhidrát és 3,5 g fehérje

Nagyon könnyen elkészíthető, egy kisebb adag uzsonnára, nagyobb adag leves után, akár főételnek is beilleszthető, igazi fehérjebomba.

Hozzávalók 12 gombóchoz (1 adag 4-6 gombóc):

• 300 g zsírszegény túró (vegán verzióban főtt köles)
• 2 tojás (vegán verzóban 2 evőkanál lenmagpehely 6 evőkanál vízzel kikeverve - a zselés állagig várni kell néhány percet)
• 3 ek. zabpehelyliszt (vagy darált zabpehely)
• 30 g zabpehely (+20 g a forgatáshoz)
• ízlés szerint édesítő (pl. eritrit) és egy csipet só (ha nem fontos a cukormentesség mézzel, datolyasziruppal is remekül működik)

Joghurtos öntet

• 150 g natúr joghurt (1,5%)
• édesítő és fahéj ízlés szerint - de remekül illik hozzá a vanília vagy a lekvár is
• 10 g kókuszreszelék

Elkészítés:

A hozzávalókat összekeverjük, hűtőben pihentetjük, majd kis golyókat formálunk. Forrásban lévő
vízben kifőzzük (akkor van kész, ha a golyó feljön a felszínre), majd a száraz serpenyőben megpirított zabba forgatjuk. Joghurtos öntetettel tálaljuk.

1 darab gombóc+öntet energia- és tápanyagtartalma cukormentes változatban:

77 kcal, 3 g zsír, 6,25 g szénhidrát és 6,35 g fehérje

Fejembe vettem, hogy egy ilyen masszív összetételű süteményt is el tudok kevésbé kalóriadúsan készíteni, mutatom, hogyan!

Az összetétel a következő :

Tészta
250 g liszt (fele tk, fele sima)
125 g vaj
25 g cukor
25 g eritrit
2 tojássárgája
0,5 dl fehérbor

Almás réteg
400 g alma
1 kk méz
1,5 dl fehérbor
fahéj, szegfűszeg

Diós réteg
100 g dió
25 g cukor
25 g eritrit
0,5 dl fehérbor

Mákos réteg
100 g mák
25 g cukor
25 g eritrit
0, 5 dl fehérbor

+lekvár

Elkészítés:

Először a liszteket a vajjal robotgépbe tesszük, elmorzsoljuk, majd a cukorral, eritrittel, tojássárgájával és a borral összedolgozzuk. 4 részre osztjuk, ebből 2 nagyobb és 2 kisebb. A kicsik mennek majd középre, oda vékonyabb tésztára van szükségünk, hogy jól átsüljenek. Hűtőbe tesszük, amíg a töltelékek elkészülnek.
Az almás réteghez a bort a fűszerekkel és a mézzel felforraljuk, az almát megtisztítjuk és szeletekre vágjuk. A borban kb. 10 perc alatt félpuhára főzzük. Kiemeljük az almaszemeket és félretesszük.
A mákos- és a diós részhez a mákot és a diót két kis tálkába tesszük és mindkettőt összekeverjük a cukorral, eritrittel, majd megöntözzük forró fehérborral.
A választott sütőformát kivajazzuk és sütőpapírral kibéleljük. A recept egy kis tepsihez elég (kb. 20 kis négyzet alakú szelet), hiszen próbát sütöttem, szóval ha nagyobb adagot szeretnél, akkor a mennyiségeket érdemes felszorozni.

Az egyik nagyobb adag tésztát kinyújtva az aljára tesszük. Erre kerül a diótöltelék, amit elsimítunk. Egy kisebb adag tészta következik, majd a máktöltelék, és ismét egy vékonyabb tésztaréteg. Erre kerül az alma és még a lekvár, ha szeretnénk.. A tetejét a nagyobb tésztalappal befedjük és megszurkáljuk. 190 fokra előmelegített sütőben fél órát sütjük, majd a hőmérsékletet 160 fokra visszavesszük és kb. 1,5 óra alatt készre sütjük. 

TIPP!

Amit én tettem, de Te megtehetsz.

1.  A tetejét kend meg tojással!

2. Én féltem, hogy a mákos réteg átáztatja a tésztát, de túl száraz lett és kicsit szétesős lett a süti közepe. Ha a lekvárt ide kevered, sokat javulhat a helyzet.

A flódninak van egy másik, élesztős tésztás változata is, amit még Karácsony előtt ki szeretnék próbálni. Ha elkészült, annak a receptjével is kiegészítem majd ezt a posztot.

1 szelet flódni kalória és tápanyagtartalma:

202 kcal, 11 g zsír, 20 g szénhidrát és 3,5 g fehérje.

Fél óra alatt összedobható ebéd, semmi különös, mégis nagyon finom.

Hozzávalók 2 személyre:

Főzelékhez

• 1 közepes brokkoli
• 1 evőkanál keményítő
• kevés repceolaj
• só, bors, chili ízlés szerint

Csicserifasírthoz

• 1 üveges csicseriborsó - a fele megmarad majd, humuszként vacsorára tökéletes lesz (maradékfelhasználás <3 )
• 1 kiskanál tahini (ha nincs, kicsivel több olaj)
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma
• 2-3 evőkanál ajvár (elhagyható)
• só, bors, chili, bazsalikom ízlés szerint
• 5-6 evőkanál zabpehely
• 1 tojás (nélküle is működik)

A főzelékhez a brokkolikat megpárolom, kevés vízzel összeturmixolom, ízesítem és a keményítővel, olajjal kikeverve besűrítem. Ha krémesebb állagra vágysz (növényi) tejszínnel sűríthető.

A fasírthoz a zabpehely és a tojás kivételével mindent az aprítóba zuttyantok és humuszt készítek. A mennyiséget lefelezem, elrakom vacsorára a humuszos pirítóshoz, a másik felét pedig összekeverem a zabpehellyel és a tojással, majd golyókat formázva kevés olajban kisütöm. Sütőben sütve ne légkeverésen süssük és a tetejét fújjuk be egy kis olajjal.

1 adag energia és tápanyagtartalma:

535 kcal, 20 g fehérje, 50 g szénhidrát, 28,5 g zsír

Remek alaptésztát mutatok, amely bármilyen gyümölccsel megállja a helyét. Gyors, egészséges és finom. Szerintem nem kell több. :)

Hozzávalók:

300 g teljes kiőrlésű liszt

150 g vaj (ha margarin vagy olaj, akkor vegán a süti)

1 kis doboz natúr joghurt (növényi joghurt is jó)

2 evőkanál almapüré (vagy eritrit vagy cukor)

1 tojás (vagy növényi tej, hogy vegán legyen)

egy csipet só

Töltelék:

Nálam most házi körte-szőlő lekvár és körte, de bármilyen gyümölccsel helyettesíthető. Ha nem teszünk édesítőt a tésztába, egy kis plusz sóval zöldségek is kerülhetnek bele.

Elkészítés:

A száraz hozzávalókat összekeverjük, majd belemorzsoljuk a hideg vajat és a joghurtot és összegyúrjuk. 30 percet a hűtőben pihentetjük, majd lisztezett felületen egész vékonyra (néhány mm) kinyújtjuk. Közben 200 fokra előmelegítjük a sütőt. A kinyújtott tésztára eloszlatjuk a tölteléket, majd a széleit behajtogatjuk, lekenjük tojással és az előmelegített sütőben 20-25 perc alatt készre sütjük.

1 teljes galette körülbelül 12 szeletre vágható. Egy szelet energia és tápanyagtartalma:

195 kcal, 3,5 g fehérje, 19 g szénhidrát és 11 g zsír

Ezekkel a végtelenül egyszerű zabpalacsintákkal az instagram oldalamon találkozhattál (@lilivilaga), de akkora népszerűségnek örvendett, hogy ide is feltöltöm!

Tökéletes, mert könnyen dobozolható és millió +1 feltéttel szuperül működik, pl. joghurt, gyümölcsök, lekvár, mogyivaj stb.
Az pedig, hogy mennyit eszel belőle, függ többek közt a céljaidtól vagy attól is hogy melyik étkezésekre eszed.

A képen látható palik darabja kb. 80 kcal, 12,5 g szénhidrát, 2,7 g fehérje és 1,9 zsír. Az arányokon jól tudsz módosítani mondjuk egy kis túróval (több fehérje, kevesebb szénhidrát).

 
Hozzávalók: (kb. 7 db-hoz) 

• 100 g zabpehely (vagy zabpehelyliszt) 
• 80 g almapüré
• 1 db tojás (vegán változatban chia vagy lenmag tojás) 
• 1 tk. sütőpor
• 1 dl növényi tej
• ha édesszájú vagy mehet még 1 kk. méz vagy egy kis édesítő 
• fahéj, vanília ízlés szerint

Elkészítés:

Ebben rejlik az egyszerűsége: mindent összekeverek, kis korongokat formázok a masszából a picit kiolajozott serpenyőmben és aranybarnára sütöm mindkét oldalát.

Készítsétek el, garantált a siker! :)

Összetevők 4 adaghoz:

Főzelék:

• 250 g vöröslencse
• 1 közepes db vöröshagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• fűszerek ízlés szerint: chili, só, bors, citrom, bazsalikom stb.
• 2 ek olaj
• víz

Fasírt:

• 300 g csicseriborsó
• 50 g zabpehely
• fűszerek ízlés szerint: petrezselyem, só, bors, koriander, pirospaprika, fokhagyma stb.
• 2-3 ek olaj
• tahini

Elkészítés:

A felkockázott vöröshagymát az olajon megpirítom, majd hozzáadom a zúzott fokhagymát is. Ráöntöm a vöröslencsét, kicsit beleforgatom és felöntöm leglalább kétszeres mennyiségű vízzel. Hozzáadom a fűszereket és addig főzöm, míg a lencse magába nem szívja a folyadékot és meg nem puhul. Ezután botmixerrel pürésítem. Aki krémesen szereti növényi- vagy állati tejszínnel sűrítheti.

A csicseriborsót, ha száraz beáztatom, majd megfőzöm, ha üveges, akkor az aprítóba teszem a zabpehellyel és a fűszerekkel (és egy kanál tahinivel, ha van a háznál) és összeturmixolom. Ha kész a massza hozzáadok egy kis olajat, hogy utána előmelegített sütőben kb 200 fokon félidőben megforgatva 20 perc alatt készre süthessem.

TIPP: Ha a hüvelyesektől puffadsz érdemes megpróbálkoznod a vöröslencsével, amely nem igényel előre áztatást és a hántolt formája miatt kevésbé okoz panaszokat.

1 adag főzelék fasírttal 498 kalóriát, 25 g fehérjét, 60 g szénhidrátot és 16 g zsírt tartalmaz.

Jó étvágyat! :)